Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym để sở hữu cơ bụng số 11

bởi: MarryLiving
 5 bình luận  0 love

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym “thách thức” tất cả các cơ bắp liên quan đến cơ bụng, đưa vòng hai trở về phom dáng chuẩn khỏe, đẹp.

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm vừa đóng vai trò quan trọng về mặt thẩm mỹ vừa chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Cơ trung tâm săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp nâng tầm vẻ đẹp phụ nữ, giữ cơ thể cân bằng, vững vàng và linh hoạt trong những hoạt động thường ngày. 

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym có thể giúp bạn đạt được mục đích sở hữu vòng eo phẳng lì, đồng thời tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh thường được gọi là cơ bụng số 11.

Đừng để điều trị "viêm cánh" sai lầm ảnh hưởng mẹ&con Tài trợ bởi: Vinh Gia

Điều trị hôi nách sau sinh không hiệu quả có thể ảnh hưởng đến bạn và con, làm bạn thiếu tự tin và ảnh hưởng tới tâm lý

Thế nào là cơ bụng số 11?

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng Gym

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym “thách thức” tất cả các cơ bắp liên quan đến cơ bụng, đưa vòng hai trở về phom dáng chuẩn khỏe, đẹp

Nếu bạn đã từng nghe đến cơ bụng 6 múi, cơ bụng đạt “cảnh giới” hoàn mĩ của phái mạnh, thì cơ bụng số 11 cũng tương tự khi đó là phom dáng của vòng 2 sexy, khỏe khoắn ở phái đẹp.

Để đạt cơ bụng số 11 thì việc ăn kiêng không là chưa đủ, bạn cần luyện tập đến “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong phòng gym nữa, nhưng đừng vội nản chí, bởi kết quả đạt được hoàn toàn xứng đáng với công sức mà bạn đã bỏ ra.

Làm cách nào để giảm mỡ bụng khi tập với cô bạn thân
Làm cách nào để giảm mỡ bụng khi tập với cô bạn thân
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ bụng, nên tìm đến cô bạn thân để cùng thực hiện những...

Bài tập để có cơ bụng số 11 trong phòng gym

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp củng cố toàn bộ cơ bắp ở vùng bụng mà bạn có thể tập hàng ngày. Cường độ và thời gian tập có thể tăng khi bạn đã quen dần với các động tác.

Ab Roller

Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động và làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng Gym 1

Khi thực hiện động tác từ từ với cơ bụng luôn siết chặt, Ab Roller sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và xây dựng các múi cơ ở phần bụng

Thực hiện động tác:

  • Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ
  • Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất
  • Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể
  • Nghỉ giữa hiệp 15s. Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.

Dead Bugs

Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng Gym 2

Dead Bugs là một động tác quen thuộc với các gymer nữ muốn “chăm chút” hiệu quả phần cơ bụng

Thực hiện động tác:

  • Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn
  • Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà
  • Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu
  • Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu
  • Thực hiện tương tự cho bên trái
  • Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

Forearm Planks

Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng Gym 4

Plank là bài tập cực tốt cho cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe, thon gọn và giảm mỡ bụng nhanh chóng

Thực hiện động tác:

  • Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay
  • Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.
  • Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây
  • Động tác Forearm Planks giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).

TRX Reverse V

Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng Gym 5

Bài tập này có độ khó tương đối cao, nếu tập lần đầu, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp

Thực hiện động tác:

  • Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank
  • Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi. Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

Sit-Ups

Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng Gym 6

Sit-Ups đốt calo khá tốt nếu bạn tập đúng biên độ và kỹ thuật. Những người có bệnh lý về cột sống, vai, cổ,… cần cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên

Thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm
  • Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu
  • Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra, giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.
  • Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.
Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất với 5 dụng cụ ở phòng tập gym
Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất với 5 dụng cụ ở phòng tập gym
Dường như bất cứ cô gái nào cũng mong muốn sở hữu cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Nếu bạn là...

Hi vọng với danh sách ngắn gọn các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym ở các cấp độ khác nhau, kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, chị em sẽ sớm đạt được cơ bụng số 11 gợi cảm, tự tin khoe dáng trong mùa hè này nhé.

From MarryLiving with


Bình luận

0 bình luận
Video mới nhất
Tìm hiểu cách chăm sóc sức khỏe, bí quyết dạy con ngoan để trẻ tiểu học phát triển khỏe mạnh, hạnh phúc, tích cực, toàn diện về thể chất, tâm lý và trí tuệ.