10 cách tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn (P.1)

bởi: Thu Trang
 9 bình luận  0 love

Có vẻ như bạn đang đi ngược lại xu thế! Trong khi có rất nhiều người muốn giảm cân thì bạn lại đi tìm cách tăng cân hiệu quả. Không vấn đề gì, đây cũng chính là mối suy tư của 1/3 dân số với mối lo: ăn hoài mà vẫn không thể mập.

Làm thế nào để tăng cân, bí quyết tăng cân cho người gầy… nỗi phiền muộn, lo lắng của không ít phụ nữ hiện đại bên cạnh mối lo giảm cân. Đặc biệt hơn, những người này luôn phải đối diện với thực tế ăn hoài không mập, ăn vào đi đâu hết!

Cách tăng cân hiệu quả

Hành trình tăng cân cũng vất vả không kém so với giảm cân

Hãy thử tìm đến 10 cách tăng cân hiệu quả, nhanh chóng mà an toàn đã được những chuyên gia dinh dưỡng thế giới và Việt Nam khuyên nhủ này xem thế nào bạn nhé! Biết đâu cây kim trên cân sẽ dịch chuyển về phía bên phải sau 1, 2 tuần thì sao.

Đừng để điều trị "viêm cánh" sai lầm ảnh hưởng mẹ&con Tài trợ bởi: Vinh Gia

Điều trị hôi nách sau sinh không hiệu quả có thể ảnh hưởng đến bạn và con, làm bạn thiếu tự tin và ảnh hưởng tới tâm lý

Nhẹ cân hay thiếu cân là gì?

Theo định nghĩa của Wikipedia, thiếu cân, nhẹ cân hay suy dinh dưỡng là thuật ngữ để chỉ những người không đủ cân nặng hay không đủ sức khỏe theo tiêu chuẩn so với chiều cao.

Khái niệm này liên quan đến việc sử dụng chỉ số cân nặng của cơ thể (BMI) để xác định một người nào đó bị suy dinh dưỡng. Hầu hết người ta xác định một người bị suy dinh dưỡng khi chỉ số BMI < 18,5. Trong nhiều trường hợp, chỉ số này cũng có khi được “giới hạn” đến ngưỡng BMI < 20.

Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ là cách ước lượng thống kê bởi nó còn tùy thuộc vào vùng, miền và giới tính. Trong một số trường hợp, một người có BMI < 18,5 nhưng lại có sức khoẻ rất tốt.

Ngược lại, chỉ số BMI > 25 là người bị thừa cân và > 30 là bị béo phì.

Làm cách nào để giảm cân, bạn nên có kế hoạch duy trì cân nặng ngay từ bây giờ
Làm cách nào để giảm cân, bạn nên có kế hoạch duy trì cân nặng ngay từ bây giờ
Làm cách nào để giảm cân sau khi đã có một cái Tết quá no đủ? Đây chắc hẳn là câu hỏi của khá...

Những mối nguy hại với sức khỏe khi bị suy dinh dưỡng?

Bệnh thừa cân béo phì hiện nay là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất trên thế giới. Tuy nhiên, suy dinh dưỡng thể nhẹ cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn không kém so với béo phì. Theo nghiên cứu, thiếu cân liên quan đến nguy cơ tử vong sớm ở nam giới cao hơn 140%, và ở phụ nữ là 100%.

Cũng theo kết quả một nghiên cứu, thừa cân mang đến nguy cơ tử vong sớm ở nam giới, còn với phụ nữ, tỷ lệ này khá thấp. Kết luận này cho thấy thiếu cân gây ảnh hưởng tới nam giới nặng nề hơn so với nữ giới.

Ngoài ra, thiếu cân cũng có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng khác như suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, gây loãng xương và gãy xương và ảnh hưởng đến vấn đề sinh sản.

Những người thiếu cân cũng có nhiều khả năng bị rơi vào tình trạng sarcopenia (hiện tượng mất dần cơ bắp do tuổi tác diễn ra từ 30 trở đi), và có thể có nguy cơ cao về chứng mất trí.

Nguyên nhân gây thiếu cân

Cách tăng cân hiệu quả 1

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cân nặng khó tăng

Vậy thiếu cân là do đâu? Có rất nhiều nguyên nhân gây hiện tượng “ăn hoài không tăng cân được”, một vài trong số đó chính là:

  • Rối loạn ăn uống: Bao gồm chứng chán ăn tâm thần, rối loạn tâm thần trầm trọng.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (hyperthyroidism) có thể làm tăng sự trao đổi chất và gây mất cân nặng không lành mạnh.
  • Bệnh Celiac: Biến chứng nặng nề nhất của sự không dung nạp gluten. Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng mình đang sở hữu bệnh này trong người.
  • Bệnh tiểu đường: Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1), hậu quả là cân nặng sụt giảm nghiêm trọng.
  • Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng calo lớn và có thể gây sụt giảm cân nặng.
  • Nhiễm trùng: Nhiễm trùng có thể khiến một người rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng nặng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS.

Chính vì những lý do trên, nếu cảm thấy cân nặng của mình cách xa quy chuẩn quá mức, bạn nên đi khám để loại trừ nguyên nhân do bệnh lý nghiêm trọng. Điều này càng trở nên vô cùng cần thiết nếu thời gian gần đây bạn bắt đầu bị suy giảm quá nhanh về trọng lượng mà không rõ nguyên nhân.

Làm thế nào để tăng cân hiệu quả?

Nếu muốn tăng cân thì điều quan trọng là bạn cần phải làm đúng. Thu nạp nhiều nước ngọt và đồ chiên rán có thể là cách tăng cân hiệu quả, nhưng cách này sẽ mang đến nhiều nguy cơ cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang thiếu cân, và rất muốn đạt được một khối lượng cơ và chất béo dưới da cân bằng, thu nạp chất béo không lành mạnh chỉ giúp “béo bụng” chứ không cải thiện được tình trạng cân nặng của bạn.

Thực tế cho thấy, rất nhiều người có chỉ số cân nặng bình thường nhưng lại mắc những loại bệnh nguy hiểm như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến chứng béo phì.

Vì vậy, dù áp dụng bí quyết tăng cân nào thì thu nạp thực phẩm và duy trì lối sống lành mạnh vẫn luôn là ưu tiên hàng đầu bạn nhé! Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý những vấn đề sau khi áp dụng cách tăng cân hiệu quả:

Lượng calo thu nạp nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Đây là điều quan trọng đầu tiên mà bạn cần ghi nhớ: thu nạp lượng calo nhiều hơn nhu cầu tiêu thụ của cơ thể. Không nắm bắt quy luật này, bạn sẽ khó có thể tăng cân.

  • Với nam giới, cơ thể cần dư ra 250 – 500 calories mỗi ngày (nghĩa là: nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ 2.000 calories thì bạn cần phải nạp vào 2.250 – 2.500 calories mỗi ngày) để tăng cân.
  • Với nữ giới, lượng dư sẽ là 125 – 250 calories mỗi ngày

Theo đó, nếu mỗi ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3.500 calories. Điều này tương đương bạn có thể tăng lên 400gr đến 0,5kg.

Cách tăng cân hiệu quả 2

Quy tắc lượng calo thu nạp phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ cần được ghi nhớ

Công thức tính lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng

Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]
Nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]

Lưu ý, đây chỉ là công thức tính lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, tùy vào mức độ vận động khác nhau, bạn sẽ tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp.

Thu nạp nhiều Protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để đạt được cân nặng khỏe mạnh chính là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein. Nếu không thu nạp đủ chất này hầu hết những calo dư thừa sẽ tạo thành mỡ trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng trong những thời kỳ ăn uống quá mức, chế độ ăn kiêng protein quá khắt khe sẽ khiến cho lượng calo thu nạp thêm biến thành cơ.

Tuy nhiên, protein cũng chính là “con dao hai lưỡi”. Thu nạp nhiều protein mang đến cảm giác no đầy, do đó cũng có thể làm giảm cảm giác đói và sự thèm ăn của bạn. Điều này vô tình gây khó khăn hơn để cơ thể có thể thu nạp đầy đủ calo.

Nếu bạn đang cố gắng để tăng cân, mục tiêu nên là 1,5-2,2gr protein/ kg trọng lượng cơ thể.

Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, đậu, hạt và các loại khác. Protein bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn muốn có được đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn.

6 phương pháp giảm cân không tốn sức nhưng hiệu quả hết mức!
6 phương pháp giảm cân không tốn sức nhưng hiệu quả hết mức!
Phương pháp giảm cân thì có rất nhiều, nhưng chúng thường khiến bạn chán ngán với các bài tập...

Hãy tiếp tục theo dõi 10 cách tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn (P.2) để biết thêm những cách tăng cân hiệu quả cho mình bạn nhé!

From MarryLiving with


Bình luận

0 bình luận
Video mới nhất
Tìm hiểu cách chăm sóc sức khỏe, bí quyết dạy con ngoan để trẻ tiểu học phát triển khỏe mạnh, hạnh phúc, tích cực, toàn diện về thể chất, tâm lý và trí tuệ.