Thực phẩm giàu canxi và 8 cách đơn giản giúp tăng cường canxi tự nhiên

bởi: Nguyễn Thị Huyền Châu
 12 bình luận  0 love

Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tình trạng thiếu canxi bằng cách thực hiện một số thay đổi nhất định trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Một trong số đó là bổ sung thực phẩm giàu canxi.

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng, đặc biệt cho sức khỏe của xương và răng. Nó cũng giúp kiểm soát các chức năng cơ bắp, thần kinh, đồng thời điều chỉnh cân bằng độ pH trong máu.

Thực phẩm giàu canxi 1

Vì sao canxi lại cần thiết cho cơ thể?

Cơ thể bạn chứa nhiều canxi hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Gần 99% canxi được lưu trữ trong xương và răng, 1% còn lại có trong máu, cơ và các mô và dịch cơ thể khác.

Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương và làm yếu xương. Các triệu chứng khác của thiếu hụt canxi là co thắt cơ, mất trí nhớ, trầm cảm, tê và cảm giác ngứa ran ở các bộ phận cơ thể khác nhau như bàn tay và bàn chân.

Dưới đây là lượng canxi bạn cần, phụ thuộc vào tuổi và giới tính:

0 đến 6 tháng – 200mg/ngày
7 đến 12 tháng – 260mg/ngày
1 đến 3 năm – 700mg/ngày
4 đến 8 năm – 1.000mg/ngày
9 đến 18 tuổi – 1.300mg/ngày
19 đến 50 năm – 1.000mg/ngày
51 đến 70 tuổi – 1.000 mg/ngày (nam), 1.200mg/ngày (nữ)
Trên 71 tuổi – 1.200 mg/ngày

Để tăng mức độ canxi trong cơ thể

Dưới đây là 5 cách hàng đầu để tăng mức độ canxi trong cơ thể:

Bổ sung thực phẩm giàu canxi

Để tăng lượng canxi, điều đầu tiên bạn cần làm là bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi hơn trong chế độ ăn uống như:

  • Sữa gầy hoặc sữa không béo và các sản phẩm từ sữa như: sữa chua và phô-mai
  • Rau xanh đậm như: rau bina, cải xoăn, củ cải và rau cải lá xanh, rau cải ngọt, rau dền, đậu cô ve. Lưu ý khi ăn rau nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.
  • Ngũ cốc, bột yến mạch
  • Nước cam ép (Thực tế, 1 cốc nước cam hoặc sữa đậu nành có thể bổ sung khoảng 300mg canxi cơ thể cần).
  • Cá mòi, cá chạch. Với cá chạch, cách ăn tăng hàm lượng canxi mạnh mẽ nhất chính là nấu chạch với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.
  • Hạt mè
  • Hạt hạnh nhân
  • Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Tận hưởng ánh mặt trời buổi sáng sớm

Cơ thể của bạn tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, mỗi sáng sớm đừng quên dành 10-15 phút để phơi nắng mà không có kem chống nắng. Tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp trong giờ cao điểm từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và điều hòa lượng canxi trong máu. Theo nhu cầu cơ thể, nạn nên nhận được từ 200 IU (đơn vị quốc tế) và 400 IU vitamin D mỗi ngày.

Ăn thực phẩm giàu vitamin D

Ngoài việc nhận được vitamin D qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn cũng phải cố gắng ăn thực phẩm giàu vitamin D.

Các thực phẩm giàu vitamin D gồm: cá, sữa, ngũ cốc, phô mai, gan, trứng, bơ, bơ thực vật, tôm và hàu. Bạn cũng có thể uống bổ sung vitamin D sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

10 nhóm người có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D
10 nhóm người có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D
Con số thống kê tỷ lệ người thiếu vitamin D ở mức đáng báo động: tỷ lệ ở nam giới là 20% và phụ...

Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê

Nếu không có đủ magiê, bạn có thể bị thiếu hụt canxi.

Magiê là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hấp thu canxi. Sự trao đổi chất của cả hai chất dinh dưỡng này có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Điều này được thể hiện ở việc sự hấp thụ đường ruột và sự bài tiết qua thận của hai ion này là phụ thuộc lẫn nhau.

Bạn có thể bổ sung magiê từ: rau bina, rau cải, bí đỏ, củ cải, rau cải mù tạt, bông cải xanh, bơ, dưa leo, đậu xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, hạt mè, hạnh nhân và hạt điều.

Thực phẩm giàu canxi 2

Thực phẩm giàu canxi đa phần là các nguyên liệu dễ kiếm, giá rẻ và dễ chế biến.

Bổ sung bằng thuốc

Để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, bạn có thể dùng thuốc bổ sung bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, chất lỏng hoặc bột. Đồng thời uống sau bữa ăn để hấp thu tốt nhất.

Liều lượng thuốc tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe của bạn và phải có sự đồng ý của bác sĩ. Tuy nhiên cần lưu ý tránh dùng liều bổ sung canxi hàng ngày, điều này có thể làm tổn hại đến tim và có các tác dụng phụ tiêu cực khác.

Các thực phẩm cần hạn chế

Hạn chế các loại thức uống có ga

Các thức uống có ga có thể làm tăng lượng phosphate trong máu. Điều này lần lượt lọc canxi từ xương và tăng bài tiết canxi trong nước tiểu của bạn. Nồng độ phosphate cao cũng ngăn ngừa sự hấp thu canxi.

Tránh caffeine dư thừa

Nhiều người thường có thói quen bắt đầu ngày mới với một tách cà phê. Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu canxi thì đã đến lúc bỏ thói quen uống cà phê rồi. Caffeine róc canxi từ xương, đồng thời làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí Osteoporosis International, lượng tiêu thụ hàng ngày từ 4 tách cà phê trở lên có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ có lượng canxi thấp.

Lưu ý: Không uống nhiều hơn 2 tách cà phê mỗi ngày. Đồng thời, tránh uống quá nhiều loại đồ uống có chứa caffein mà thay thế cà phê bằng trà xanh, trà thảo mộc.

Hạn chế ăn nhiều muối

Ăn quá nhiều muối có thể góp phần làm thiếu hụt canxi. Do đó, khi phấn đấu tăng mức độ canxi trong cơ thể, bạn nên hạn chế lượng muối ăn vào.

Mức natri cao ngăn cơ thể bạn hấp thu canxi, điều này buộc cơ thể sử dụng canxi bằng cách rút từ xương. Trong trường hợp này, giải pháp dành cho bạn là sử dụng thay thế các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị cho thức ăn thay vì muối. Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn thường có hàm lượng natri cao.

Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, tốt nhất nên sử dụng thực phẩm bổ sung canxi thay vì nghĩ đến việc sẽ mua thuốc bổ sung canxi về để uống. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua các cách đơn giản sau để cơ thể luôn khỏe mạnh bền vững.

From MarryLiving with


Bình luận

0 bình luận
Video mới nhất
Tìm hiểu cách chăm sóc sức khỏe, bí quyết dạy con ngoan để trẻ tiểu học phát triển khỏe mạnh, hạnh phúc, tích cực, toàn diện về thể chất, tâm lý và trí tuệ.